8 ouverture du bassin
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- Catégorie : YOGA FEMME ENCEINTE
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ouverture du bassin
La plupart des gens ont une perception assez rigide de leur bassin. Or, il n'est pas fait d'un seul bloc, mais constitué de quatre os, les deux "iliaques, le sacrum et le coccyx. Ces quatre os s'articulent au niveau de la symphyse pubienne en avant et des articulations sacro-iliaques en arrière, sans oublier celle du coccyx avec le sacrum.
La présence d'articulations indique qu'il y a des mouvements possibles à l'intérieur du bassin. Tout le monde le comprend aisément au moment de la naissance, mais peu d'hommes et de femmes le vivent concrètement dans leur corps.
Les os iliaques se rejoignent en avant, formant l'articulation entre les deux moitiés de pubis: la symphyse pubienne. C'est une articulation peu mobile en dehors de la grossesse et de l'accouchement, mais qu'il est néanmoins possible de sentir bouger.
Elle permet de petits mouvements de glissement ainsi que des mouvements d'ouverture et de fermeture, que vous allez explorer dans différentes postures. Elle se distend lors de l'accouchement, permettant l'agrandissement du cercle pelvien: porte d'entrée du bassin.
Les os iliaques s'articulent en arrière avec le sacrum, formant les deux articulations sacro-iliaques qui permettent des mouvements d'ouverture et de fermeture et de nutation et contre nutation. Ces deux derniers mouvements sont décrits dans les schémas ci-contre.
Pendant la grossesse, du fait de l'imprégnation hormonale, les articulations du bassin deviennent plus laxes et se préparent à s'ouvrir pour laisser passer l'enfant dans les meilleures conditions. ...
Les postures et exercices de yoga qui suivent favorisent l'assouplissement et la mobilité de ces articulations.
Les articulations du bassin
Les essuie-glaces
Asseyez-vous, les jambes allongées et écartées devant vous. Prenez appui sur les bras. Mettez une poussée dans les talons et ramenez les orteils vers vous. Veillez à garder cette flexion des chevilles pendant tout l'exercice, sinon l'exploration sera faussée :
-faites avec vos pieds un mouvement d'essuie-glaces en les tournant vers l'intérieur, les pointes de pied ne devant pas se toucher, puis vers l'extérieur. Cherchez à descendre vos pieds vers le sol.
Lorsque le mouvement est au point, intéressez-vous à ce qui se passe non pas dans vos pieds, mais dans votre bassin.
La symphyse pubienne
-tournez les pieds vers l'intérieur, maintenez, pour bien percevoir la pression qui pousse les deux pubis en contact plus étroit l'un avec l'autre. Vous sentez la fermeture de l'articulation ;
-tournez alors, les pieds vers l'extérieur, maintenez les sentez le relâchement de la pression, la symphyse pubienne est ouverte.
Expérimentez de nombreuses fois l'exercice pour repérer les sensations.
Les articulations sacro-iliaques
Portez alors l'attention à l'arrière du bassin et en particulier, sur les articulations sacro-iliaques :
-tournez les pieds en dedans, maintenez, sentez l’ouverture des articulations à l'arrière du bassin. Tournez alors les pieds en dehors, sentez que les articulations sont mises en contact plus étroit, c'est la fermeture ;
-prenez le temps d'assimiler ces sensations d'ouverture et de fermeture avant de les repérer dans les postures proposées.
On parle souvent de postures qui favorisent l'ouverture du bassin: il s'agit en fait de postures d'ouverture de la symphyse pubienne. Or l'exercice « des essuie-glaces » vous permet de percevoir que cette ouverture va de pair avec la fermeture des sacro-iliaques. Il est donc utile de préciser.
Vous trouverez dans les postures qui suivent une application de ces notions.
Les postures d’ouverture du bassin
Des cercles à quatre pattes
Dans la posture à quatre pattes, les deux mains sont écartées de la largeur des épaules, les genoux de la largeur des hanches. Déplacez le poids du corps en avant sur les mains puis en arrière sur les genoux, diminuez petit à petit l'amplitude du mouvement. Immobilisez votre corps dès que vous avez trouvé l'équilibre en appui égal sur les quatre membres :
-soulevez légèrement le genou droit, et pliez-le, le talon venant près du fessier ;
-décrivez un large cercle dans l'espace avec votre genou: portez la cuisse contre l'abdomen, puis montez le genou sur le côté et vers le haut, puis en arrière et vers le bas. Enchaînez plusieurs fois en veillant à ce que le talon ne s'éloigne pas du fessier. Sentez le travail intense de l'articulation sacro-iliaque, en particulier au moment crucial où vous montez le genou sur le côté.
Attention: pour que l'exercice soit efficace, montez bien le genou sur le côté en le gardant proche de l'épaule droite, puis dirigez-le alors vers l'arrière, toujours en le maintenant haut. Veillez également à maintenir la ligne des épaules parallèle au sol: ne pliez pas le coude gauche.
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Faites l'expérience du mouvement en sens inverse, puis détendez vous quelques instants avant d'assouplir le bassin de l'autre côté.
Cet exercice est d'une très grande puissance pour débloquer les articulations sacro-iliaques. Pratiquez-le régulièrement avant la naissance, il facilitera l'ouverture votre bassin et le passage du bébé.
La feuille pliée
Assise sur les talons, les genoux écartés en fonction du volume de votre ventre, posez le front au sol ou sur les deux poings selon votre confort. Abandonnez-vous au sol et laissez la respiration se faire librement dans cette posture :
-sentez l'ouverture de votre dos à chaque inspiration et sa détente chaque expiration ;
-portez l'attention dans l'arrière du bassin, détendez. Respirez comme si les narines se trouvaient dans cette zone ;
-prenez conscience des articulations sacro-iliaques, sentez leur ouverture du fait de la posture. Utilisez le souffre : à l'inspiration, sentez l'ouverture de l'arrière du bassin, des sacro-iliaques, et leur détente à l'expiration. Après plusieurs respirations, soyez tout simplement là, observatrice ; appréciez.
Ouvrez la porte
Allongée sur le dos, repliez les jambes :
-laissez les genoux descendre vers le sol, joignez les plantes de pied. Si les genoux sont trop loin du sol, vous pouvez glisser un coussin sous chaque genou. À vous de trouver la hauteur du coussin qui vous convient. Il doit permettre d'améliorer l'ouverture tout en restant dans les limites du confortable ;
-sentez l'ouverture de l'articulation de la symphyse pubienne et du périnée. Les articulations sacro-iliaques, elles, sont resserrées.
Détendez-vous souvent dans cette posture. Elle possède un grand avantage: vous pouvez la pratiquer au lit.
Croiser les jambes
Après la pratique de la posture précédente, il est judicieux d'enchaîner celle-ci :
-à quatre pattes, joignez les genoux, passez le genou droit devant le genou gauche, et écartez au maximum les deux pieds l'un de l'autre ;
-assouplissez les articulations des hanches en allant vous asseoir sur un talon en expirant ;
-revenez en inspirant ;
-puis asseyez-vous sur l'autre talon à l'expiration suivante ; -revenez à l'inspiration ;
-faites-le plusieurs fois.
Si tout se passe bien, posez les deux mains sur le sol de chaque coté des genoux:
-essayez l'assise entre les deux pieds. Ne forcez pas, respecter votre corps. Si le mouvement tire trop sur les hanches, asseyez-vous sur le pied arrière ou sur un coussin placé entre les deux pieds ;
-sentez l'ouverture des articulations sacro-iliaques, et la fermeture de la symphyse pubienne.
Détendez-vous dans la posture de la feuille pliée. Appréciez l'ambiance intérieure. Sentez où les réactions sont les plus fortes.
Exécutez alors l'exercice de l'autre côté, en passant le genou gauche devant le droit. Notez qu'il y a souvent un coté plus facile que l'autre. Après une série de postures qui ouvrent, la symphyse pubienne, il est bon de terminer votre par cette dernière posture de fermeture.
Détendez-vous dans la posture de votre choix et laissez infuser en vous cette mobilisation des articulations du bassin.
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SUGGESTIONS POUR LE QUOTIDIEN
Ouvrez-vous Dans le lit, vous pouvez vous installer en pliant les jambes en « as de pique », les plantes de pied jointes ou rapprochées. Laissez les genoux descendre sur le matelas. Si vous sentez que cela tire trop, placez un coussin sous chaque genou. Vous pourrez diminuer l'épaisseur du coussin au fur et à mesure que l'ouverture des jambes progresse. Faites cette pratique régulièrement dans le dernier mois de grossesse.
